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压腿加按摩使膝盖骨回到正常位置  

2011-03-04 15:40:27|  分类: 網摘 |  标签: |举报 |字号 订阅

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做膝盖理疗的时候医生告诉我说我膝盖的问题主要是因为肌肉长期没有得到拉伸,同时肌肉力量一直在加强,这样膝盖骨的位置就被肌肉拉偏,导致运动时疼痛。解决的办法就是压腿加按摩,压腿可以使肌肉放松,减少对膝盖骨的张力,按摩可以使膝盖骨回到正常位置。
 
这个问题对于所有长期从事腿部锻炼的人都有可能发生,最好的预防措施就是运动以后压腿,这时经过运动肌肉已经发热,压腿时比较轻松而且不容易拉 伤。和膝盖骨相连的肌肉群主要有三个:股四头肌(大腿正面),股二头肌(大腿背面)和腓肠肌(小腿肚)。其中股四头肌群里中间肌和外侧肌需要特别注意。中 间肌就是膝盖正上方的一条肌肉,外侧肌顾名思义就是膝盖外侧的那条肌肉。拉伸外侧肌的同时还会拉伸IT band(髂胫束),这是非常重要的韧带,如果得不到适当的拉伸很容易造成膝盖外侧的疼痛,在习惯慢跑的人群中非常常见。在压腿的时候主要针对这四个部 位,下面是配图说明动作要领。
 
1、腓肠肌
压腿加按摩使膝盖骨回到正常位置 - 聽雪 - NorthWest Healthy
 
2、股二头肌  有两组动作,可以任选一种适合自己的来做。

压腿加按摩使膝盖骨回到正常位置 - 聽雪 - NorthWest Healthy
 
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3、股四头肌中间肌    也是两种动作,任选一种适合自己的来做。
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4、股四头肌外侧肌和 IT Band   这个部位是最难得到拉伸的因此也是最重要的,大部分毛病都是由这里引起。除了这个动作以外还可以根据自身情况自己设计动作。最后的目标就是拉伸大腿外侧的肌肉和韧带。


压腿加按摩使膝盖骨回到正常位置 - 聽雪 - NorthWest Healthy
 
另外一种有效的手段是按摩,依靠自身体重来对这部分肌肉进行按摩,待放松之后再去拉伸的效果更好。
 
压腿加按摩使膝盖骨回到正常位置 - 聽雪 - NorthWest Healthy
 

还有一种辅助办法是为了对抗这条肌肉的力量,可以专门针对股四头肌内侧肌进行力量训练。这样膝盖两边受力平衡,也会恢复到正常位置或者避免受伤。
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图中所标的锻炼量是针对我的情况设计的,个人可以根据自身情况酌量进行锻炼。切记:运动以后拉伸的效果更好,运动前的拉伸虽然也有效果,但是因为肌肉处于冷的状态,容易拉伤,而且伸展度不够。
 
每天几分钟的伸展运动就可以避免以后的麻烦,何乐而不为呢?我这可是花大价钱买来的教训。

作者:老杨 (
Engineer)
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